停止“社恐”：这些策略能抵御你的焦虑

要点速览

• 本文摘自哈佛商业评论出品的新书《焦虑的力量》。作者莫拉·阿伦斯-米尔为有社交焦虑的领导者应对各类高压情境提供了具体策略。
• 在社交活动中，做真实的自己比表演外向更重要。提前设定低门槛目标、带上朋友壮胆、将焦虑转化为对他人的同理心、尽量减少负面臆测，都能有效降低焦虑带来的心理负担。
• 处理冲突，建议从低风险场景开始练习，而非一开始就直面高风险对抗，同时建议观察那些善于协调冲突的人，并模仿他们的行为。
• 谈判中的焦虑未必是障碍——适度焦虑意味着你在乎这件事，能帮助你集中注意力。用市场数据为自己定心，是”彻底消除情绪影响”的有效锚点。

那些根深蒂固的领导力神话和刻板印象坚称，领导者从不会有社交焦虑，可事实却并非如此。社交焦虑可能确实很奇怪，也很难理解。很多领导者能够站在数千人面前发表精彩的主题演讲，却在演讲结束之后宁愿躲在洗手间也不愿与人寒暄。有些领导者可能在向一屋子陌生人做推销时感觉毫无压力，但在跟自己的员工交谈时却不知所措。还有些人可能很喜欢办公室派对和社交活动，但一旦被推上舞台就会感到惊慌失措。

和所有的焦虑情况一样，社交焦虑的体验也因人而异。理解为什么某些人和某些职业情境会引发你的社交焦虑至关重要。很有可能，你没办法完全避开这些人和场合，而且你也不应该避开。你可以学会管理自己的社交焦虑，并在自己的领域中达到最佳表现。

社交

即便不是在积极找工作或者试图招募新人才，我们也需要在自己的领域保持活跃，与同行合作，并紧跟最新的行业发展动态。所有这些都需要一定程度的社交。

然而，如果你容易感到社交焦虑，社交活动可能就像一场让你感觉糟糕的邀约。整个过程充满了各种“应该”：我应该主动去社交，我应该更有趣一些，我不应该觉得这么困难，我不应该花这么多时间躲在洗手间里，或者盼着这场会议赶紧结束，又或者担心别人对我的看法。具有讽刺意味的是，当你有社交焦虑时，本应是与他人建立联系的社交活动，却可能变成一场完全以自我为中心的活动。

职业专家、主题演讲人以及畅销书作者林赛·波拉克（Lindsey Pollak）曾为成千上万的人提供过应对职业转型和职业发展的建议——她本人也是一位终身受焦虑困扰的焦虑型高成就者。当我向她请教，有社交焦虑的人如何成功应对社交活动时，她的回答令人耳目一新。她说：“我认为关键在于‘你必须做自己’。如果你有社交焦虑，而且可能性格内向，那么你在会议中试图给20个人讲个笑话，可能对任何人都没好处，也不会有什么好结果，甚至可能是一场灾难，这会让大家都不舒服，也完全不会成功。”相反，她表示，我们应该毫无歉意地做自己——展示最真实的本我。如果你不是一个外向的社交达人，那又有什么关系呢？波拉克说：“我可不想在一个不接受真实的我的地方工作，或者和那些不接受我的人交朋友。”

另外，请降低你的期望。对于过度追求成就的人来说，这可能有悖常理，但接受事情不会尽善尽美其实要健康得多，也现实得多。正如波拉克所解释的那样：“如果你走进那场会议，心里想着‘我的目标是和三个人交谈，而且很可能其中两次互动不会很顺利，所以要是有一次互动顺利，我就算成功了’，这样就能减轻很多压力。”而且如果与你特别想交谈的那个人的互动不太好，或者你完全没机会和对方交流，那事后再次跟进也完全无可厚非。波拉克建议：“你可以给他们发一封精心撰写的电子邮件。内容可以是‘很抱歉，在那次活动中我没机会和您交流。我非常喜欢您的演讲，能和您约一次15分钟的Zoom交流吗？’”

如果独自前往聚会的想法让你觉得难以承受的话，你也不必强迫自己。波拉克说：“我经常建议内向者和有焦虑情绪的人带个朋友一起去。”有社交焦虑的人往往会对社交互动做出负面解读，或者在别人并没有评判自己的时候觉得受到了评判，所以“带个‘帮手’确实是个很不错的策略”。

神经科学家兼焦虑问题专家温迪·铃木表示，同理心和关怀可以成为抵御社交焦虑的缓冲器。环顾一下四周，很有可能，在场的大多数人也在经历着某种程度的焦虑或紧张，而你知道那是种什么感觉。那么，能不能将自己的社交焦虑转化为对他们的关怀呢？这个好办法可以把关注焦点从自己身上移开，转而放在外界事物上，同时还能向他人传递善意。铃木说：“实际上，你可以同时锻炼你的社交能力，并利用它来增进人际关系。而且你的焦虑会给你提供线索，让你知道什么样的开场白和帮助可能会让别人感激你伸出援手。”

最后，尽量减少你的负面臆测。我们知道，试图猜测别人在想什么是徒劳的，而且焦虑会自动聚焦并夸大负面情况。如果你正在和某人交谈，对方突然借故离开，不要以为是你很无趣或者不重要。这本来就是个社交活动，目的就是去和许多不同的人互动。要记住你无法了解别人的动机，也读不懂他们的心思，然后就别再纠结了。

管理冲突

有社交焦虑的人可能会格外害怕冲突和愤怒之类的负面情绪。你可能会担心，要是表现出愤怒或不满就会遭到排挤，同事会拒绝你或者惩罚你。你可能觉得自己必须始终讨人喜欢、无可挑剔，认为表现出愤怒或不满会损害自己的声誉。我们必须承认，冲突本身就很难处理。在职场中尤其困难，因为工作效率很大程度上取决于团队和同事之间的和谐关系。

然而，冲突在任何团队中都在所难免。学会处理冲突是一项至关重要的职场技能。我们知道，与其他会引发焦虑的情境一样，如果选择回避冲突，情况只会变得更糟。

在这方面，你同样可以循序渐进地练习应对自己的焦虑，逐步提升应对高风险冲突情况的能力。冲突及职场动力学专家艾米·加洛（Amy Gallo）将此称为“在更可控的范围内练习处理冲突”。与老板或强势的人发生冲突确实很可怕，所以她建议不要一开始就在这种情况下练习。

她问道：“在你觉得安全、社交焦虑影响不大的人际关系中，是否存在可以尝试运用一些冲突解决技巧，或者尝试更直接表达自己想法的情况呢？”例如，她有一位不愿面对冲突的朋友，就通过一些小的、风险较低的方式向朋友们表明自己的想法来进行练习。加洛说：“比如直接表明不想去那家餐厅吃晚餐，或者直接说出什么时候打电话对她来说更方便。”通过这种方式，你能获得实际经验，知道自己可以做到这些，并且可以看到自己最担心的情况并没有发生。你并没有崩溃，朋友们依然喜欢你，他们依然愿意和你共进晚餐。

接下来，观察那些善于协调冲突的人，并模仿他们的行为。加洛说：“他们是如何为自己争取权益的？当局面变得激烈时，他们是如何应对的？当有人与他们意见不一致时，他们会说些什么？在气氛变得紧张之后，他们是如何让团队重新达成共识的？”

甚至在明知会出现冲突的情况下，你也可以试着模仿那个榜样的行为。加洛建议，把自己想象成一个不惧怕冲突的人，然后想着，在这次对话中我就要成为那样的人。

在整个对话过程中，请严格聚焦于目标。我们都本能地希望被人喜欢，如果我们有社交焦虑，可能就会一心想着让这次互动尽快结束。加洛说：“但归根结底，你应该为自己真正的需求，以及实现需求的最佳方式所驱动。”如果你能从这次对话中得到自己真正想要的东西（应得的加薪、让项目顺利收官的办法、通往心仪已久的晋升机会的清晰路径），那么当下感受到的短暂焦虑就微不足道了，而且是非常值得的。

最后，我问加洛，如果冲突局面变得过于激烈，或者像我一样，有人在某些情况下忍不住哭了或者僵住了，该怎么办？如果你已经到了承受极限，该如何保持冷静或者继续应对呢？

加洛说：“说实话，我最好的建议是不要硬撑。我们常常认为谈话必须当时就解决问题。但如果在那种情况下情绪失控，你哭了、沉默了，甚至开始大喊大叫……这场对话是不可能顺利进行的。我最好的建议就是直接说，‘我还在哭，我还没准备好继续这次谈话。我们稍后再谈吧’。”休息一下，比如出去散步，或者睡一觉，第二天再来处理这件事。加洛说：“尤其是在协商一些高风险的事情时，要接受这可能需要进行好几次谈话，而且过程中你可能会犯错。”

所以，对自己宽容一点，给自己留出时间重新调整状态。加洛说：“回去补充能量。和你信任的同事或者朋友聊聊、睡个好觉，和你的治疗师谈谈，做任何你需要做的事，然后再回来……回去说‘我对我们上次谈话的结果不满意。我想重新讨论一下这个问题’，或者‘我对我们之间的相处状态不满意。我觉得需要换一种方式来进行这次谈话’，这都是可以的。”

谈判

在谈判方面，研究表明，焦虑的人往往会提出较弱的初始报价，并对对方的每一步行动做出更快的回应，还会更快地退出谈判。你是否曾经为了避免焦虑而放弃应得的利益，甚至拒绝谈判呢？这是有道理的：谈判充满了不确定性，你无法控制结果。任何一点冒名顶替综合征的迹象都会让谈判变得更加困难，因为你在与自己对抗，觉得你不配得到自己所要求的东西。

专门指导领导者有效谈判的行为科学家塔尼娅·塔尔（Tanya Tarr）给出了一个很有用的提醒：我们每个人都有一定程度的社交焦虑，而事实上，在谈判前适度的焦虑其实是有益的。为什么呢？因为适度的焦虑表明你在乎这件事，这件事和你利害攸关。它能帮助你集中注意力，为你提供能量。

塔尔说：“焦虑或预期焦虑的生理反应就是肾上腺素的激增。所以当我们感到焦虑或者对某件事感到兴奋时，身体的感觉其实是一样的。”管理焦虑并提升表现的关键在于“稳妥地选择让自己置身于会产生那种焦虑情绪的情境中，同时训练自己以一种可预测，且对你有利的方式做出反应”。换句话说，塔尔强调：“练习，练习，再练习。”寻找一些小的、低风险的机会去争取你想要的东西，比如请一天假、对日程安排做个小调整或者改进一下工作流程。塔尔还说，你也可以进行谈判角色扮演，但一定要选一个你信任的人，而且他应该能引发你一定程度的焦虑，这样感觉才真实。

缓解焦虑带来的身体不适的方法可能有些反直觉：让自己的注意力回归身体本身。塔尔说：“在进入相关情境之前，找一个身体上的关注点，让自己定下心来。”有一次，在等待对一位名人上台接受采访时，她停下来调整呼吸，将自己所有的注意力都集中到脚底。这种定心技巧是一种“身体诀窍”，它能将注意力和能量从你焦虑的思绪中转移出来，让你平静地觉察当下正在发生的事情。在台上时，塔尔还使用了另一种定心技巧，那就是专注于自己的坐姿：臀部尽量往后靠在椅背上，挺直脊背。这是有经验的冥想者常用的经典技巧，你也可以将其运用到谈判场合中。

最后，一定要做好市场调研。塔尔说：“从商业角度来看，你需要非常清楚地了解……你自身技能、能力或者你的业务、产品以及服务的市场价值。因为如果你按照市场行情来定价，那就没理由为此产生情绪反应了。那就是市场的需求。”她解释说，这是一种基于数据的、“彻底消除情绪影响”的方法。在商业环境中，“做决策的依据是盈利能力，而非情绪”。如果你的冒名顶替综合征冒出来，试图告诉你，你不值这个价，你可以把数据拿出给它看，让它闭嘴。

爱那个焦虑的自己

事实的真相是，在某种程度上，社交焦虑可能会一直伴随着你。它不应让你变得虚弱无力，也不应难以管控到阻碍你去做那些如果不害怕时原本会做的事情。但即便经过多年的努力，你的社交焦虑可能也永远不会完全消失——它或许就是你自身的一部分。

那么，这里有一个大胆的想法：为何不接纳它呢？

关于社交焦虑的另一个真相是：你不需要改变自己的性格，也不必变成一个善于交际、热衷于与人握手寒暄的人才能取得成功。你本来就已经具备了取得成就和成功的条件。在领导工作的社交方面，你可能需要付出更多努力，但努力何曾阻止过你去实现目标呢？说不定你的社交焦虑会为你开启通往成功的机会和途径，这些机会和途径比你自己所能规划的任何事情都更具影响力，也更令人兴奋呢！

所以，这就是你的任务。鉴于你独特的生活经历，以及社交焦虑的特定表现方式，你要怎样才能大胆且有效地参与到公共生活中呢？你有什么独一无二的东西可以奉献出来呢？

牢记这个最终目标，它能支撑你完成管理社交焦虑所需的任何工作，并学会利用它给你带来的独特优势。

那些学会管控自己社交焦虑并取得巨大成功的领导者，并不是通过否认自己的恐惧，或者忽视自身弱点和不足做到的。他们接纳自己有负面情绪这一现实，带着完整的自我（包括优点和缺点）投身到领导工作中。他们如实承认社交焦虑是如何妨碍自己成为理想中的领导者的。然后，他们学会了采取有意识的行动来做出应对，让自己越来越接近梦想中领导者的样子。

你也可以做到。这个世界在等着你。